运动时间,间歇时间,更换方案周期——3个常见训练中的问题 - 钱柜678娱乐官网
  • 运动时间,间歇时间,更换方案周期——3个常见训练中的问题
    更新: 2017-10-30

    这3个问题出现频率最多,集合起来一起来分享下。

    1.什么时间是一天中最好的力量训练时间,能够获得最大的收益?

    目前真没有一个固定的答案,在一定程度上有很大的变化,这取决于个人倾向,这是受生活方式和时间所限制的。不过有一件事是肯定的,你的皮质醇大约会在你睡醒后2小时升高,在皮质醇升高这两小时的窗口进行力量训练是一大忌!


    皮质醇(氢化可的松、cortisol)是一种由肾上腺分泌的荷尔蒙,在应付压力中扮演重要角色,故又被称为“压力荷尔蒙”。皮质醇会提高血压、血糖水平和产生免疫抑制作用。

  • 遵循你的训练计划,与训练计划一致。

  • 遵循一个科学的程序,而不是只关注正式训练,无所谓拉伸热身等必要的程序。

  • 听从你的身体的声音


  • 将你每天的训练定时,这主要取决于自己的生活作息时间,如果你能够有更灵活的时间,恭喜你,你可以任意选择一个精力充沛的时间去锻炼,你可以最大限度的发挥自身实力和精神状态进行训练。


    但如果不能,建议将你的训练时间固定,例如每天下午5点下班,那就每天的训练时间都在这个时间,这个时间对于你来说是最合适的,逐渐身体适应,你依旧可以让训练调动激情。


    2.你应该在什么时候改变你的训练

    经常看到的的一个问题是:我应该什么在什么时候改变我的训练计划?通常我们得到的答案是:当他们停止变化的时候!当然,这并不是我们希望得到的答案,因为它太简单和直接了。


    我们更希望有一个准确的公式,它能替代我们的猜测,多久你应该调整你的训练方案,你的计划应该持续进行多久?答案来自你的进步与否,对比在世界各地健身房,大多数人总是看起来和之前一样,并没有得到多少改变,也没有更强壮,也没有让薄弱的地方得到提升,但他们依旧顽固的坚持,重复的训练,你要知道,这样疯狂的做同样的事儿,并期待得到不同的结果是没有任何效率可言的。


    底线:如果你在2个月左右内没有明显的变化和进展,可以肯定的是,你一定需要进行改变。而且你有很多可选择的可改变的项目,并不是说你一定要完全变化训练计划。


    还有这些:

    • 你正式组的安排,组数,组合。

    • 你做的动作

    • 你选择的次数范围

    • 组间歇时间

    • 每一次的节奏,速度,你所做的离心和向心的部位的节奏。

    • 多长时间你的次数才能完成,以及是否强调顶峰收缩。

    • 有多少休息日,需要锻炼的时间

    • 你是否使用更多的自由重量或固定器械

    • 你的训练强度安排

    • 你的法则运用,超级组,巨型组,金字塔组合等


    也就是说,一旦你通过训练的初级阶段,这个初级阶段可能意味着3个月到1年时间,取决于你的态度,你一定会时不时遭遇瓶颈,当这种情况发生时,你很难继续获得更大更强,尽管每次你都练到力竭,这是肌肉生长的性质,这不是一条直线,而是一个锯齿状的路径,你将在一个阶段突飞猛进,而在另一个阶段陷入僵局,这条线应该是一个上升趋势,直到完全激发你的遗传潜力,当然,很少有人能够达到,对于那些正在进行的人,他们通常需要10年的一致努力和良好的饮食,很多时间它甚至会花费更多的时间。


    我们都在意我们的结果,如果你在训练中没有遇到阻碍,一直都在前进和进步,就没有必要改变你的训练,它并没有不好,你需要客观的评价他,当你遇到瓶颈,稍稍做些改变,就会获得不一样的效果。


    3.经常看到一些答案说组间歇时间从30秒到4分钟不等,我究竟应该怎么选择?

    最重要的原则需要考虑休息时间以及他们如何影响次数的,较轻的重量你必须使用和减少你需要休息的次数和是时间,反之的增加。


    大多数美国运动生理学家推荐在ATP-CP系统时,训练和休息的比例1:5,这是一种参与高强度肌肉收缩的能量系统,1:5的比例意味着,无论你一组花费多少时间,休息时间是运动时间的5倍,不过不是所有人同意这个观点。


    它需要时间能够完成的一组叫“time under tension,”或TUT,与次数一样,肌肉紧张时间越长,越需要休息。


    60%-80%的负重(6-20次)的休息时间是短暂的,是多年积累的训练经验,乳酸堆积这种训练的只有较好的状态下耐受程度才会稍高,因此,比较有经验的训练者可以采用较短的休息时间,而初学者的乳酸堆积会对运动表现力造成影响,以防止较高的乳酸堆积,我会在锻炼时交替上半身与下半身的训练


    2.肌肉和力量

    重量越大的复合动作,休息的时间越长,有一个直接的休息间隔时间与训练者体重的线性关系,一个重量级健美运动员需要的休息时间要超过一个轻量级训练者。


    不幸的是,高心率本身不会导致更强大的肌肉和质量的收益。


    健美者常用的是:几乎完全恢复与不完全恢复,底线是,你需要不断改变休息间隔时间得到最佳的健身方面的进步。

    广而告之:白金乳清蛋白粉已全面到货,最高质量蛋白质,富含BCAA,减脂增肌必备佳品!当天发货,欲购从速!可以在首页点击底部健身轰炸肌】进入页面,或淘宝搜索店铺:健身轰炸肌,或点击“阅读原文”进入。


    健身训练营微信号→ jianshenxunlianying
    健身训练营只希望将运动融入生活,用玩的心态对待健身,用更专业的态度对待运动,大家共同学习,一起成长!